"על מה אני מדבר כשאני מדבר על ריצה" הרוקי מורקמי עשה את זה בספר שלם אני אסתפק בפוסט קצר
זה לא הולך להיות פוסט מיסיונרי על ריצה. לא תמצאו פה נוסחת פלא איך להתחיל לאהוב ספורט ולהתמיד בריצה.
אני לא אוהבת לרוץ, למעשה אני סובלת מכל רגע. אבל, ההרגשה בסיום ריצה היא ההרגשה הכי טובה בעולם.
אם מישהו היה אומר לי לפני כמה שנים שאני אתמיד בספורט ולא סתם ספורט אלא בריצה, הייתי מתגלגלת מצחוק.
בחיים לא חשבתי שאחת כמוני חסרת כל כישורים ספורטיבים תרוץ חמישה ק"מ בהתמדה כמה פעמים בשבוע כבר כמעט שש שנים. אמנם, גדלתי עם אבא מורה לספורט שגם בגיל 79 ממשיך לרוץ אבל ככל שזה היה קשור אלי, מעולם לא היתה לי זיקה לתחום וגם לא קמצוץ של כשרון.
איך התחלתי לרוץ?
ההשראה הגיעה מהחברה הכי טובה שלי דנה, שגרה בניו יורק. מהרגע שהתחילה לרוץ היא לא הפסיקה לדבר על זה. כל השנים שמעתי את הסיפורים על הריצה אבל כמו שאומרים: הם "נכנסו לאוזן אחת ויצאו מהשנייה". מעולם לא ראיתי היתכנות לקשר בין ריצה לביני. למען האמת, קשה לתאר משהו מופרך מזה.
עברו כשלוש שנים מאז שדנה התחילה לרוץ (כל יום שבעה ימים בשבוע כולל בחופשות), ולא עלה בדעתי אפילו לנסות, וממילא ידעתי שגם אין שום סיכוי שאוכל להתמיד באורח חיים כזה.
אני לא זוכרת את הרגע המדוייק שבו יצאתי לריצה בפעם הראשונה, אבל זה קשור איכשהו ברצון לרזות. רציתי להוריד כמה קילוגרמים ולא הצלחתי. הבנתי שהגוף שלי כבר לא שורף קלוריות כמו פעם ושאין ברירה אלא להתחיל להגביר את חילוף החומרים. ההתחלה היתה מגומגמת מאוד.
לפחות שנתיים שלוש רצתי מדי פעם בחוץ. בקיץ זה היה מוקדם מאוד בבוקר ובחורף אחר הצהריים. רצתי תקופה והפסקתי למספר חודשים. בקיץ היה לי חם מדי ובחורף קר מדי. הורדתי אפליקציית ריצה של Runkeeper ומדדתי זמנים אבל לא התמדתי ולהרגשתי גם לא ממש התקדמתי.
התפנית
ביום הולדתי ה-47 התארחתי ב"יערות הכרמל" והחלטתי לעלות על ההליכון שם על מנת לנסות לשרוף מעט מהקלוריות שאכלתי במהלך השהייה. להפתעתי גיליתי שאני מצליחה לרוץ בקלות חצי שעה ללא הפסקה. אמנם על מהירות נמוכה יחסית של 7.5 - 7 קמ"ש, אבל בכל זאת רצתי 3 - 3.5 קילומטר ברציפות. קשה לתאר את ההרגשה ואת ההפתעה.מתברר שכל אותם ימים בהם רצתי בחוץ והרגשתי שאני טוחנת מים לא היו לחינם.
בכל הימים שהתארחתי במקום הלכתי לרוץ. הרגע המפתיע הזה שבו אתה מבין שפרצת את הגבולות של עצמך הוא אחד הרגעים המרגשים. לצערי, כמו שקורה לי תמיד, המשכתי לפקפק בעצמי ולהמעיט מגדול ההישג שלי. הבנתי שקל הרבה יותר לרוץ על הליכון מאשר בחוץ, אז מן הסתם זה לא הישג מי יודע מה...
אף על פי שהיה לי חבל לוותר על מה שהשגתי היו צריכים לעבור עוד כמה חודשים עד שהחלטתי להירשם לחדר כושר. כמו רבים, גם אני חששתי מהצעד הזה.
מעולם לא התמדתי בספורט ולא סמכתי על עצמי שאני יכולה לעשות זאת. לא רציתי להרשם ולזרוק סתם כסף על מנוי לא מנוצל.
באותה תקופה רצתי בחדר כושר בבניין שבו גרה חברה שלי, אבל היה ברור שזה לא סידור מוצלח במיוחד.
לאחר התלבטויות רבות ובעזרת שיכנוע של דנה החלטתי לעשות מעשה ונרשמתי לחדר כושר. היתי באה לשם אך ורק כדי לרוץ. לא ניצלתי את המנוי לשום דבר אחר. כעבור שנה(!) בתום המנוי עברתי למכון כושר אחר שם בנוסף לריצה, אפילו השתתפתי בשיעור התעמלות מעולה אחת לשבוע. כשעברתי דירה לעיר אחרת הדבר הראשון היה למצוא מכון כושר קרוב. התחלתי לפקוד את חדר הכושר הקרוב לביתי אבל במהרה הבנתי שהדבר הנכון לעשות יהיה לרכוש לעצמי הליכון הביתה. שוב התלבטות: מצד אחד, יש את עניין הנוחיות. לא צריך לצאת מהבית, אפשר לרוץ בכל שעה שרוצים, אין מגבלת מזג אויר, בסופו של דבר זה גם משתלם. במחיר של שנה בחדר כושר עדיף לקנות את הפרה ולא להסתפק בכוס חלב. מצד שני שוב עולים הספקות העצמיים והפחד שההליכון שלי יהפך לקולב בגדים כמו ששמעתי מכולם.
עשיתי חושבים ביני לבין עצמי: הרגשתי שהוכחתי את ההתמדה שלי במשך שלוש שנים בחדר כושר והליכון בבית רק יכול להקל עלי ולאפשר לי לרוץ יותר. קניתי הליכון מקצועי. עברו כבר כמעט שנתיים ובכל פעם שלא בא לי לרוץ אני נזכרת שהבטחתי לעצמי שההליכון שלי לא יהפך לעולם לקולב בבית.
זה ההליכון שלי שנקנה בחברת גיל ספורט (בהרבה פחות כסף ממה שכתוב פה. תבדקו יש להם המון מבצעים. יש אפשרות לשכור הליכון לכמה חודשים ולראות אם מתמידים).
שאלה שכולם שואלים ואין לה כנראה תשובה אחת או בכלל... ובכל זאת אנסה לתת כמה תובנות ממחקרים וכמה דברים מהנסיון האישי שלי.
תמיד חשבתי שאני בן אדם לא מתמיד. בימים של העולם הישן חוסר התמדה נחשבה לאחת מהתכונות הגרועות לאדם, ועד היום מלווה אותי התווית הזאת ותחושת הכשלון. היום בעולם החדש אף אחד לא מעלה על דעתו שלעבוד 40 שנה באותו מקום עבודה זה עניין ראוי להערצה, אולי להיפך, והנה, הפלא ופלא, במקום הכי לא צפוי אני מצליחה להתמיד ולצאת לרוץ פעם אחרי פעם.
הפסיכולוגיה החיובית עוסקת הרבה בתחום של שינוי הרגלים והתמדה בהם, אביא כאן כמה נקודות שלטענת החוקרים יכולות לעזור להשיג שינוי בחיים.
ראשית לכל, אם פעם חשבו שאדם צריך להיות בעל כוח רצון כדי לעשות שינוי היום טוענים שדוקא כוח הרצון הוא זה שמכשיל את האדם. לא מדובר בכוח רצון וגם לא בעצלנות. מדובר בשינוי הרגלים ובשינוי הסביבה המקיפה אותך והאופן שבו נעשה את זה צריך להיות על דרך החיוב.
מה זה הרגל וכיצד הוא נוצר?
צ'ארלס דוהיג, כתב זוכה פוליצר לענייני מדע וטכנולוגיה בניו יורק טיימס מחבר הספר "כוחו של הרגל", כותב שכל הרגל ניתן לשינוי ולא משנה באיזה גיל.
כל הרגל נוצר ממעגל עם שלושה מרכיבים: סימן, התנהגות ופרס. להרגלים יש בסיס מוחי. כל פעולה מודעת מתחילה באזור קבלת ההחלטות במוח (בקורטקס הפרה פרונטלי וההיפוקמפוס). עם הזמן, כשאנו חוזרים על אותה פעולה שוב ושוב, המידע על כך עובר לאזורים מוחיים אחרים לגמרי, שבהם אין מודעות. מה שמוביל לכך שהפעולה הופכת להיות לא מודעת. אנחנו פועלים על אוטומט, על בסיס ההרגל. מחקרים הראו ש-43% ממה שאנחנו עושים כל יום נעשה בגלל הרגלים.
איך משנים הרגלים?
1. הכרות עם ההרגלים שלנו. הם אולי לא נראים מאיימים, אבל הם שולטים משמעותית בחיינו. או כמו שאריסטו
הגדיר זאת: "אנחנו מה שאנחנו מורגלים לעשות".
2. תשומת לב וסקרנות
הגישה הסקרנית מבקשת מאיתנו לקלוט מה קורה בחוויה שלנו, מה מרגישים, ומדוע עושים מה שעושים.
במעבדה של החוקר ג'דסון ברואר בחנו את ההשפעה של תרגול מודעות וקשב אצל אנשים שניסו להפסיק לעשן ונכשלו. החוקר רצה לבדוק האם ההנחיה הסתמית לכאורה: "שימו לב מה אתם עושים" תוכל לגרום להם לוותר על הסיגריות שלהם. החוקר לא אסר את העישון, להפך, הוא עודד את הנבדקים להתנהג כרגיל. הבקשה היחידה היתה לבדוק את חווית העישון: "כשאתם מעשנים, היו סקרנים לגבי חווית העישון שלכם".
תוצאות הניסוי היו מפתיעות במיוחד. אחת הנבדקות הצהירה שגילתה לפתע שלסיגריה יש ריח של גבינה סרוחה, וטעם של תרופה מרה.
כשאנחנו מכריזים: היום דיאטה, "לא עוד מתוקים", או "מהיום אני אפילו לא חושבת על סיגריות". אנחנו לא נפסיק לחשוב על מתוק וסיגריות.
בשיטה הזאת, תשומת הלב עוברת מהלקאה עצמית אל הבנת העולם הפנימי שלנו והסיבות שמניעות אותנו לפעול כפי שאנחנו פועלים.
מתחילים לשים לב שהדחפים מורכבים מתחושות גוף כמו לחץ, מתח, חוסר שקט״. אפשר גם לאתר מה גורם לתחושות להופיע ובאילו זמנים ביום הן מופיעות. הבנת התחושות עוזרת להתמודד עם הדחפים, וההתנהגות הכפייתית. כשאנחנו סקרנים, אנחנו ערים ומפוקחים, ויכולים לנטוש את דפוסי ההתנהגות הישנים, המבוססים על פחד ותגובה, ולהשתחרר מההרגלים האוטומטיים.
מחקר נוסף מצא שתרגול של מודעות וקשב יעיל פי שניים מהתרפיה הטובה ביותר המיועדת לגמילה מעישון.
איך עושים זאת?
1. מחליפים הרגל ישן בהרגל חדש: הפסיכולוג טים פיצ'יל טוען שאם רוצים להפסיק הרגל ישן כדאי לנסות לבסס אחד חדש תוך כדי. כך, כשאתם עומדים בצומת דרכים - "אם לעשות א' או ב'" - המוח שלכם יוכל לבחור בין ההרגל הישן לחדש. בהדרגה ייעשה ההרגל שרציתם להיפטר ממנו פחות ופחות דומיננטי, וההרגל החדש יתחזק ויתקבע.
לדוגמא: יותר קל להיגמל מעישון באמצעות מסטיקים של ניקוטין או סיגריות אלקטרוניות שמהווים פעולה חדשה, מאשר פשוט להחליט: "מהיום אני לא מעשן יותר".
2. מפסיקים עם פתרונות קסם: במקום להציב לעצמנו מטרה "להוריד חמישה קילוגרמים", עדיף להתמקד ב"אורח חיים בריא": לאכול מסודר ולצאת לפעילות גופנית. אם הרגלי התזונה והספורט יהפכו לקבועים, סביר להניח שנשיג את המטרה.
3. מתמקדים בטקס: במקום להתמקד בשינוי ההתנהגות ("מהיום אוכל בריא, אתחיל להתאמן ואפסיק לעשן") עדיף להתמקד בטקס שעוסק בה. למשל, אם רוצים להתאמן יותר, אבל אחרי יום עבודה מוצאים את עצמכם אוכלים חטיפים מול הטלוויזיה. לא נגיד: "ממחר חדל חטיפים", אלא "ממחר אחרי העבודה אני עולה על בגדי ספורט". הגישה החיובית והפעולה הקטנה (והקבועה) יגבירו את הסיכוי שבאמת תצאו לעשות ספורט.
4. נמנעים ממטרות גדולות: מפרקים את המטרה הגדולה למטרות קטנות, מפורטות, בנות השגה, מדידות, שרלוונטיות אליכם ותחומות בזמן.
5. מארגנים את הסביבה - מחקרים מצאו שלסביבה יש השפעה רבה על ההרגלים שלנו.
אם אנחנו בדיאטה לא נכניס חטיפים ומתוקים הביתה זה ברור (כמו שאומרת מירי בלקין: "לא מכניסים אוייבים הביתה") אבל אם מדובר בספורט צריך לדאוג לכך שמקום הפעילות יהיה נגיש. שלא נצטרך לנסוע / ללכת רחוק מדי כדי להתחיל בפעילות.
נהוג לחשוב שדרושים 21 יום לשינוי הרגל.
האמונה מבוססת על ספר משנות ה-60 מאת מקסוול מלץ - שהיה מנתח פלסטי ושם לב שלוקח למטופלים שלו 21 יום כדי להתרגל לשינוי המראה החיצוני שלהם בעקבות הניתוח. מחקר מאוחר יותר בחן את הקביעה של מלץ - ובו נמצא שהזמן הממוצע לאמץ הרגל חדש הוא 66 ימים, אולם יש טווח עצום שנע בין 18 ל-254 יום. הסיבה לשונות הגדולה היא מורכבות ההרגלים. יש בהם תכונות אישיות, נטיות מולדות, מוטיבציה, חינוך ונסיבות. מרכיב משמעותי וחשוב הוא - "כמה זמן נמשך ההרגל". הרגל ארוך שנים מעוגן ברמה הנוירולוגית, וכדי להיפרד ממנו דרוש זמן ארוך מהרגיל.
מה עובד בשבילי? או למה אני רצה?
תוך כדי כתיבה אני מנסה לברר לעצמי איך אני מצליחה להמשיך לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע ובעיקר בוטחת בעצמי שגם אם אצא לחופשה שבמהלכה לא ארוץ, כשאחזור הביתה אחזור גם לריצה. כמו שכתבתי ריצה בשבילי זה סבל אבל התרומה שלה לנפש גדולה אפילו יותר מהתרומה לגוף. נכון שהיא עוזרת לשמור על משקל מאוזן ללא צורך בדיאטה והרעבה עצמית אבל היא בעיקר עוזרת לי בפן הריגשי. לפעמים אני מחליטה שהיום לא ארוץ ואז במהלך היום מתחילה להרגיש עצבנית / כועסת / חסרת מנוחה וזה הרגע שאני יודעת שהתרופה הכי טובה לשיפור המצב זאת הריצה. פתאום יש לי כלי פשוט ומיידי שמאפשר לי לשלוט ברגשות.
תמיד כששאלו אותי איך ניתן להתמיד בספורט אמרתי "לא לחשוב". עכשיו אני מבינה שהצלחתי להפוך את הריצה להרגל ומכאן ההתמדה בה. כשאמרתי בעבר "לא לחשוב" התכוונתי לזה שצריך פשוט לקום, להתלבש בבגדי ספורט, לנעול נעליים ולצאת. לא להתחיל לחשוב אם בא לי או לא בא לי (ברור שלא בא לי) פשוט לעבוד על אוטומט. כולם יודעים שעדיף לעשות ספורט אבל רובנו מעדיפים להשאר מול הטלויזיה או לשבת בבית קפה. ההבדל בין זה שיצא להתאמן לבין בטטת הכורסא הוא ההרגל, ולא שום תכונת אופי נעלה.
קצת שטחי אבל יכול מאוד לעודד להתחיל להתאמן זאת קנייה של בגדי אימון יפים.
כשהתחלתי לרוץ מאוד אהבתי לקנות לעצמי בגדי ריצה. המקום הכי זול שאני מכירה בגוש דן זה "שמוליק מותגים" ברחוב יד חרוצים 10. תמצאו שם בגדי UNDER ARMOUR במחירים מצוינים. יש שם גם נעלי ספורט וגם בגדים רגילים.
מאז שאני רצה בבית רוב הבגדים שכבו בארון ללא שימוש אבל לפני חודשיים החלטתי להתחיל גם שיעורי פילאטיס פעמיים בשבוע, וסוף, סוף נמצא להם שימוש.
מה למדתי על עצמי בעקבות הריצה?
הדוגמא הראשונה שעולה בראשי קרתה ממש בתחילת ספטמבר כשהחלטתי להירשם לשיעורי פילאטיס.
בעבר, פחדתי להתחייב ולשלם מראש לכמה חודשים קדימה אבל הפעם בטחתי בעצמי שאם הצלחתי להתמיד בריצה, "קטן עלי" להתמיד בפילאטיס.
אני חושבת שההתמדה בריצה שיפרה קודם כל את הדימוי העצמי שלי בעיני עצמי, כמישהי שלא יכולה להתמיד, חסרת כוח רצון ושאר "מחמאות" שנתתי לעצמי לאורך השנים.
ההתמדה לימדה אותי:
שליטה: יש דברים שבכוחי לשנות (אם אני עצבנית, כועסת, חסרת מנוחה אני יכולה ללכת לרוץ וזה לגמרי עוזר), אני יכולה לשנות הרגלים:
לא לוותר: גם כשקשה, ואין חשק ואין כושר בכל זאת אני רצה.
לא להתייאש: גם היום קשה לי לרוץ, אין לי ממש כושר גופני גבוה ותמיד יהיו כאלה שירוצו יותר מהר ויותר רחוק.
ביום כזה אני נזכרת בפעם הראשונה שבה עליתי על ההליכון ב"יערות הכרמל" ונוכחתי לדעת שאני מצליחה לרוץ ברציפות. זה אחד השיעורים המשמעותיים שקיבלתי: "גם מסע ארוך מתחיל בצעד אחד קטן" והתמדה בספורט זה ללא ספק מסע ארוך וסזיפי שאינו נגמר.
זמן לעצמי: פסק זמן שבו אף אחד לא מפריע, ניקוי ראש.
זמן מעולה לצפייה בסדרות: אני לא חובבת טלויזיה במיוחד בגלל הפרסומות, אבל מאוד אוהבת סדרות. את זמן הריצה אני מעבירה בצפייה בסדרות.
אבא שלי טוען שהכי טוב לרוץ בלי מוזיקה ובטח ובטח לא לצפות בטלויזיה אבל אני אומרת: "כל מה שמאפשר לי לצלוח את חצי השעה הקשה הזאת הוא מבורך".
אשמח לשמוע על השינויים שעשיתם בחיים ומה עזר לכם להצליח.
טיפים נוספים על ריצה בתוספת מתכון (לתפוחי אדמה ברוטב פלפלים), תוכלו למצוא בפוסט הנהדר של חברתי ויקי גרשטיין מהבלוג "טעמים מקצה העולם".